トレーニングをすると筋肉が大きくなるというイメージがありますが、実は筋肉の減少とも隣り合わせだということをご存知でしょうか?

トレーニングや日常生活でエネルギーが足りない状況になると、筋肉が分解されてエネルギーに使われてしまいます。そんな困った時には「グルタミン」というアミノ酸が心強い味方になります!

グルタミン配合のサプリメントは数多くありますが、気になるその効果と副作用についてご紹介します。

グルタミンとは?

グルタミンとはアミノ酸の一種で、筋肉などのタンパク質構成アミノ酸です。BCAAなどの必須アミノ酸とは異なり、グルタミンは体内で生成されるので基本的には摂取する必要はない非必須アミノ酸とされています。

ただ、トレーニングやその他のストレスから回復する際に、グルタミンがたくさん消費されて不足してしまうことがあります。そのため、疲労時などはグルタミンを摂取する必要があるので準必須アミノ酸とも呼ばれています。

グルタミンは大豆や肉、魚などの食材に含まれますが、食材に含まれるたんぱく質のさらに数パーセントしかグルタミンが含まれていません。
例えば肉や魚だと100gあたりにタンパク質は約20g含まれます。そのタンパク質のうちの5%がグルタミンだと、1gしか摂れないということになります。

トレーニングをしている成人男性に推奨されるグルタミンの1日摂取量は10g前後ですので、食材のみで十分量を摂取すればかなりのカロリーを摂取することになります。これでは筋肉をつけてかっこいいカラダになる前にブクブクと太ってしまいますね。

グルタミン単体のサプリメントや、BCAAやプロテインにグルタミンが配合されているサプリメントがありますので、こちらを活用しましょう。

グルタミンはトレーニングに役立つのか

グルタミンの効果として報告されているものに以下のようなものがあります。

・免疫力の向上
・消化のサポート
・成長ホルモンの分泌促進

トレーニングを継続的に行っている方だと、これらの効果がトレーニングの助けになるということが分かりますよね。

まずグルタミンの免疫力向上の効果についてですが、トレーニングを十分に追い込めていれば、体力が相当消耗しているはずです。この状態では風邪をひきやすいので、すぐに栄養補給をして免疫力を向上させたいですね。特にグルタミンは免疫細胞のエネルギーとなるのでトレーニング後に補給したい重要なアミノ酸です。

さらに運動後などにグルタミンが体内に不足している状態では、グルタミンを補うために筋肉を分解して生成します。そのため、グルタミンを十分に摂取することで、筋肉を分解して細くしてしまわないようにフォローすることができます。せっかくのトレーニングがグルタミン不足で、無駄にならないように意識的にグルタミンを摂取をしたいですね。

また、グルタミンには消化機能をサポートする効果が報告されています。トレーニング後の筋肉が成長する際にはタンパク質や炭水化物などの栄養補給をしますが、消化機能が悪いと食べたものが十分に活用されない恐れがあります。

これらに加えて、筋肉を大きくする働きのある成長ホルモンの分泌促進をするわけですから、グルタミンがトレーニングに役立つことは一目瞭然ですね。

副作用はいかに

サプリメントを摂取する際には、頭痛や腹痛などの副作用がないか心配ですよね。

しかし、ご安心ください。グルタミンは1日10g前後の摂取を推奨されていますが、40gの摂取を続けても体に問題はないという報告があります。他のサプリメントのように腹痛などの症状が出るような報告もほとんど見られません。

かといって、毎日40gを摂取したからといって全てのグルタミンが活用されるわけではありません。余分なグルタミンは肝臓や腎臓を経て体外に排出されます
あまりに摂取量が多いと消化器官に負担がかかりますので、そこは要注意です。

まとめ

グルタミンはアミノ酸の一種であり、トレーニング後などの疲労時の免疫力向上に効果的です。グルタミンが不足すると、筋肉が分解されたり風邪をひきやすくなったりと、トレーニングをスムーズに進めることが難しくなります。

大豆や肉、魚などにグルタミンが多く含まれますが、それでも必要量を摂取しようとするとカロリーオーバーが心配です。
グルタミン配合のサプリメントやグルタミンパウダーを有効活用して、トレーニング効果を下げないようにしましょう!