ショルダープレス

皆さんはショルダープレスというマシンをご存知でしょうか?
大体のフィットネスクラブにこのマシンが設置されているのですが、チェストプレスやラットプルのマシンに比べると空いている確率が高い忘れられがちなマシンです。
ショルダープレスでは肩の筋肉を鍛えることができるので、広くてカッコいい肩を作るのに最適です。
正しい使い方をチェックして、ショルダープレスのマシンを活用しましょう!

ショルダープレスとは?

ショルダープレスという種目は文字通り、「ショルダー=肩」の筋肉を鍛えるトレーニングです。

トレーニングマシン

マシンに座ってグリップを頭上方向に押し上げる動作を繰り返します。
腕を上方に挙げる際に使うのが肩の筋肉である「三角筋」です。

肩の筋肉は上半身の見た目を左右する重要な部分です。肩の筋肉が貧弱だと、なで肩に見えたり頭が大きく見えたりします。

日常生活では腕を肩よりも高い位置に持ち上げる機会が少ないです。そのためどんどん肩の筋肉が衰えてしまい、近い将来に四十肩、五十肩と呼ばれる関節炎に苦しむ可能性もあります。

ショルダープレスは見た目だけでなく、健康維持にも重要な種目であると言えます。

ショルダープレスの手順

では、実際にショルダープレスマシンの使い方を見ていきましょう。

シートの高さをセットする

シートの高さは足が地面にしっかりと着くようにセットします。
地面を踏みつけることで、体幹が安定してマシンに十分な力を伝えることができます。

スタートポジションにつく

動作開始はいつも同じ姿勢になることを意識します。

  • 両足で床を踏ん張っている
  • お尻はシートに深くセット
  • 両肩と頭を背もたれに押し付ける

両足、お尻、両肩、頭は常に必ずどこかに接地していることを確認しましょう。
背もたれが低い場合は頭が浮くこともありますので、その場合は頭を背中と同じ方向に保つように意識しましょう。

グリップを押す

肩の筋肉を意識しながらグリップを最大速度で押し上げます。
最初は軽い重量で行い、肘の伸びる高さを確認しましょう。
肘が伸びきると関節に負担が大きいので、伸びきる寸前の場所をフィニッシュポジションにします。

グリップを戻す

フィニッシュポジションまで押したら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
力を抜けば簡単に戻すことができますが、マシンの故障や怪我の原因にもなりますのでグッと堪えながら戻していきましょう。

動作を繰り返す

スタートポジション〜フィニッシュポジション〜スタートポジションを一連の流れとして、動作を繰り返していきます。
10-15回を1セットとして、60秒程度の休憩を挟みながら、3-5セット繰り返しましょう。

ギリギリ設定回数を挙げられる重さにセットするとトレーニングの効果が感じやすくなります。
マシン横にピンを挿して重さを変えられる場所があるはずです。

ショルダープレスのコツ&注意点

ショルダープレスのコツ

ショルダープレスのトレーニングは筋力アップに効果的ですが、やり方を間違えると肩や肘の怪我にもつながります。
注意すべきところを挙げましたのでご参考ください。

肘の位置はグリップの真下に

上から見たときに肘と手首の位置がズレていると、関節に負担がかかります。
ミリ単位で確認することは難しいですが、感覚的に5cmもズレていることがないように気をつけましょう。

可動域が少ない

肩の筋肉はあまり強くないので、ついつい動かす幅が小さくなってしまいます。
肘の角度が90°になるくらいまでしっかり下げてきましょう。

追い込みが足りない

上記と同じ理由で、重量や回数の設定が甘くなります。筋肉は十分に疲労させてこそ成長がみられます。
いつもマシンが空いているのはすぐにやめてしまう人が多いからかもしれませんね。
トレーニング後に携帯を持つのでさえ辛いくらい追い込めると一人前です。

まとめ

今回はショルダープレスマシンの使い方についてご紹介しました。
チェストプレス、ラットプルに比べて人気の薄いマシンですが、肩の力が弱い日本人にこそ必要なマシンだと考えます。
肩が鍛えられているだけでTシャツが似合うようになるので、見た目にも効果大のトレーニングです。
次回フィットネスクラブに行かれた際には是非肩を追い込んでみてください!