ローイング

皆さんはジムのトレーニングマシンで、ローイングマシンを使ったことはありますか?
何となくマシンを使っているけどイマイチ効いているか分からない方に、自信を持ってローイングマシンを使えるようにその方法をご紹介します。
ローイングマシンの使い方をマスターして、背中を大きくしましょう!

ローイングマシンとは?

ローイングマシンにもいくつか種類があり、メーカーによって様々な呼び方をします。

  • シーテッドロー
  • ローロー
  • ロープーリー

これらは全てローイングマシンの仲間だとお考えください。
ロー(ロウ)プルと名前につくものは、どれも背中の筋肉をメインで使います。
ボートを漕ぐことをローイングと言いますが、ボート競技の選手たちはかなり大きな背中をしています。
ボート漕ぎのように腕を後方に引くことで背中の筋肉を使うことができます。

ローイング

背中と一言でいっても広いですが、引っ張る方向によって鍛えるエリアを変えていきます。
頭上から下へ引っ張れば、背中の上エリアを鍛えることができます。
前方からおヘソあたりに引っ張れば、背中の中央〜下エリアを鍛えることができます。

ローイングマシンは前方から引っ張るフォームになることが多いので、背中の中央〜下エリアを効率よく鍛えられます。
後ろからの背中の広さや、逆三角形の上半身のシルエットを作るにはもってこいの種目で、広背筋という筋肉を使います。

ローイングマシンの使い方

マシンの使い方

では、実際にローイングマシンの使い方を見ていきましょう。
マシンの種類によって若干異なる操作もあると思いますが、基本的な部分は一緒です。
どうしても分からない場合は、スタッフさんに聞いてみてくださいね。

椅子の高さを合わせる

マシンには足が床につくタイプと、前方に足を置いて体育座りになるタイプがあります。
足に床がつくタイプのマシンでは椅子の高さを調節して、体のサイズに合わせられるようになっています。
前方のバーやグリップを握った際に肩がすくまない高さに合わせましょう。

バー(またはグリップ)を握る

マシンに腰掛けると、前方にバーがあります。
背筋を効率よく使うことができるように、手のひらを上に向けた逆手(リバースグリップ)で握りましょう。
グリップの形状によっては縦に握っても大丈夫です。

バーを引っ張る

脚をしっかり踏ん張り、背中が丸まらないようにしてバーを引っ張ります。
肩甲骨が十分に動いて、肩甲骨の内側を挟み込むように背中を反りましょう。
バーがみぞおち〜おヘソの間くらいに到達すればOKです。

バーを戻して繰り返す

バーを戻す際には背中が丸まらないように、しっかり反りながら戻しましょう。
腕が伸びたら寄せていた肩甲骨を離します。
バーを戻した時点で力が抜けないようにして繰り返していきましょう。

10〜15回をギリギリできる重さで行い、60秒程度の休憩を挟んで3〜5セット繰り返しましょう。

背中の筋肉に効かせるために

ローイングマシンでは腕ばかり疲れるという声をよく聞きます。
バーを引っ張るには、腕に力が入ってしまいがちで、重くなる程腕の力ばかりに頼ってしまいます。

力を入れる順番を間違えなければ、変な力の使い方をせずに行うことができます。

  1. 腰を反るようにして力を入れる
  2. みぞおちを前に突き出すようにして背中を反る
  3. 両側の肩甲骨の間に薄っぺらい紙が挟まって落ちないくらい、内側にしっかりと寄せる
  4. 肩をすくめないように胸を張って肘を曲げる

戻す時はこの逆の手順を踏んで、肘、肩甲骨、みぞおち、腰の順番に徐々に力を抜いていきます。

効かせるポイントは、いかに背中を反るかという点と、肩を前後に動かしてストローク幅を十分に取れるかという点です。
鏡を見ながら、あるいは動画でチェックしながら動作を進めていきましょう。

まとめ

マッチョ
今回は背中の筋肉を鍛えるローイングマシンの使い方についてご紹介しました!
力を入れる順番を覚えて、徐々に自分が10〜15回できる限界の重さに挑戦していきましょう。
続けるうちに背筋の疲労感や筋肉痛を感じることができるはずです。
継続して大きな背中を作っていきましょう!