ラットプルダウン

多くのフィットネスクラブにラットプルダウンのマシンが置いてあります。それだけトレーニングの効果があると考えられているのがこのマシンです。
しかし、実際に正しく使えている人は少なく、効果を出すにはちょっとしたコツが必要です。

今回はラットプルダウンのマシンを使いこなすテクニックをお伝えするのでぜひご活用ください!

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンは長い名前で覚えにくいですね。
ラット背中プル引っ張るダウン下に、ということで背中で引っ張り下ろす運動がラットプルダウンです。
広背筋や僧帽筋などの背中の大きな筋肉を使うことができる種目で、憧れの逆三角形を手に入れるために必要な筋肉です。

懸垂

軍隊や消防などの訓練で行われる懸垂は、背中のトレーニングのなかでもレベルの高い種目です。ラットプルダウンでは懸垂に似たような動作を軽い負荷からできるため、効率よくスキル習得&筋力アップが期待できます。

ラットプルダウンの手順

手順

ラットプルダウンのマシンは上からバーがブラブラぶら下がっているので、すぐに見つかると思います。
このマシンではバーを握って座った状態から胸元に下ろしていく動作を繰り返します。

いろいろなメーカーのマシンがありますが、同じような構造になっているのでどれも似たような操作になります。
設定箇所が分かりにくい場合は、ジムのスタッフさんに聞いてみてくださいね。

では、実際の手順を見ていきましょう。

シート、パッドの高さを設定して座る

基本的には脚がしっかり地面につく高さにしますが、どうしても高い場合は脚を浮かしてもOKです。
太ももに当てるパッドがありますが、こちらは触れている程度に設定しましょう。ガッチリ当たっていると別の筋肉を使ってしまうので、高重量を扱うまではパッドに頼らないようにしましょう。

バーの握る位置を決める

手幅は肩幅より拳1個分くらい広めにするのが背中に効かせやすくてオススメです。
座った状態でバーに届かないこともあるので、その場合は先にバーを握ってからシートに座りましょう。

上半身のフォームを固める

骨盤を前傾させて腰をやや反ります
みぞおちを前に突き出すようにして胸を張ります
首を伸ばすようにして肩がすくまないように下に押さえ込みます。

このフォームがラットプルダウンの基本姿勢なので、崩れないように意識しましょう。

バーを引き下ろす

先ほどの姿勢を固定した状態で、後ろに倒れる反動を使わないようにしてバーを引き下ろします。
鎖骨の前辺りまで下ろしましょう。
首の後ろに下ろすフォームもありますが、広背筋に効かせにくいのと首への負担があるのでオススメしません。

バーを戻す

バーが鎖骨あたりまできたら、ゆっくりと上へ戻しましょう。重りに任せて力を抜くと、怪我やマシンの故障の原因になりますのでご注意ください。

動作を繰り返す

バーを下げて上げるのを1回の動作として、10〜15回繰り返して1セットとします。
これを30〜60秒の休憩を挟んで3〜5セット繰り返しましょう。

ラットプルダウンを最大限に効かせるコツ&注意点

動作

力を入れる順番

効率よく背中の筋肉を使うためには力を入れる順番を意識しましょう。

  1. 腰を反る
  2. みぞおちを前に出す(背中中央を反る)
  3. 肩甲骨を寄せる
  4. 腕を下げる
  5. 肘を曲げる

戻すときはこの逆の順番で力を抜いていきます。

間違ったフォームに気をつける

背中に効きにくいフォームを知って、自分がそうなっていないか確認しましょう。

  • 背中が丸まっている
  • 肩がすくんでいる
  • 握る力を意識しすぎている
  • 鎖骨あたりまで下ろせていない

鏡や動画でチェックできると、意外と間違ったフォームになっています。

手で握る意識をしない

バーを力強く握ってしまうと、腕ばかり疲れてしまいます。
小指と薬指に力を入れて、引っ掛けるようにしてバーを持ちましょう。

どうしても腕が疲れてしまう場合には、握力を使わないパワーグリップやストラップというトレーニング用品があるので、それを使って背中の感覚を養うのが良いですね。

まとめ

今回はラットプルダウンの正しい使い方をご紹介しました。メジャーなマシンですが、意外と間違ったフォームで行っていることが多い種目です。
このマシンをマスターすれば、カッコいい背中を作ることができるので反復して練習しましょう!