チェストプレス

男の憧れである厚い胸板
ジムでは胸の筋肉を鍛えるためにチェストプレスというマシンが設置してあることが多いです。
なんとなく使ったことはあるけれど、いまいち正しい使い方が分からないという方はたくさんいると思います。

今回はチェストプレスのマシンの使い方をご紹介しますので、しっかりマスターして厚い胸板を作りましょう!

チェストプレスとは?

身体を鍛えて筋肉を大きくする場合、大きな筋肉に刺激を与えていくことが重要です。
上半身の大きな筋肉といえば大胸筋で、この筋肉をチェストプレスで鍛えることができます。

脚の筋トレに使うレッグプレスマシン、背中の筋トレに使うラットプルマシンとともに、このチェストプレスマシンはジムに設置されている確率が高いです。
仕事やプライベートで時間がない状況では、とりあえずこの3種の神器さえマスターすれば身体はいい感じに鍛えられるスグレモノ達です。

チェストプレスに似た種目は以下のようにいくつかあります。

  • ベンチプレス(バーベルorダンベル)
  • スミスマシンベンチプレス
  • 腕立て伏せ
  • ペクトラルフライ(バタフライ)

これらはいずれも胸の筋肉を使いますので、厚い胸板を手に入れるために有効活用できるといいですね。
中には補助が必要なものもありますので、チェストプレスの熟練度に合わせてチャレンジをしてみましょう。

チェストプレスの正しい使い方

チェストプレス

ではかっこいい胸板を作るために、チェストプレスマシンの使い方を見ていきましょう!
マシンは様々なメーカーが出しており、椅子の調整など微妙に異なることがあります。
基本的な部分は同じですが、どうしても分からない場合はジムのスタッフさんに聞いてくださいね。

椅子の高さを合わせる

このマシンでは椅子に座ってグリップを押しますが、グリップの位置が胸のトップの高さに来るように椅子の高さをセットします。
グリップがやや低めに来るようにセットしてちょうど良いところにきます。

重さをセットする

だいたいのマシンは椅子の横に重りがあって、ピンを挿して負荷を変えます。
まずは1番軽い重量からフォームチェック&ウォーミングアップを兼ねて行います。
セットを繰り返しながら重量を上げていきましょう。

グリップを押す

椅子の高さをセットできたら、深く腰を掛けてやや背中を反ります。
背もたれに隙間ができるといいですね。
腰の骨と、肩甲骨で背もたれを押すように姿勢を作ります。
肩がすくまないように注意しながらグリップを押していきましょう。

グリップを戻す

肘が伸びきる少し手前まで押せば、次はスタートの位置まで戻します。
力を抜くと勢いがついて怪我やマシンの故障に繋がるので、ゆっくりコントロールしながら戻しましょう。

繰り返す

スタートポジション辺りまでくると、胸や肩にストレッチを感じると思います。
そこまできたら再度グリップを押して動作を繰り返しましょう。

10〜15回を1セットとして、3〜5セット繰り返します。
セットの間は30〜60秒開けて筋肉を休めましょう。

チェストプレスを効かせるポイント&注意点

ポイント

肩と肘の位置に注意

肩や肘の怪我を防ぐために、動作中は肩がすくまないように意識します。
また、肩を下げても肘が上がったままになっている場合が多いので、肘はグリップ進行報告の延長にあるようにしましょう。

脚や腰が浮くと、力がうまく伝わりませんし怪我の原因にもなります
頭、肩、腰、脚が椅子や地面に強く押しつけられているようにします。

基本に忠実に

どうしても重いものを持ちたくなりますが、重いからといってフォームがグチャグチャだと狙った部位を鍛えることができません。
そのため、できるだけ反動を使わないように重りをコントロールしましょう。
押すときは全速力で押して、戻すときは2秒くらいかけてゆーっくり戻します。

休み過ぎない

セット間は休みすぎないようにしましょう。
スマホを見ていたり、音楽を聞いていたりすると、ついつい時間が過ぎてしまいます。
トレーニングでは筋肉を疲労させることが目的なので、身体を回復させすぎるのもよくありません。

まとめ

今回は、男の憧れである厚い胸板を作るマシン、「チェストプレス」の使い方をご紹介しました。
トレーニングマシンは、誰でも使えるように安全設計がされていますが、その分なんとなく動かすこともできます。
押さえるところを押さえれば、しっかりと胸筋に効かせられるので一つずつ確認していきましょう。