身体を鍛えて細マッチョになりたいけど、ジムに行くと時間がかかるし会費がかかるので続けにくい…。
そんな方には家でも簡単にできる自体重のエクササイズがオススメです。
今回は、誰もがよく知っているベーシックな自体重トレーニングである腕立て伏せで背筋を鍛える方法をご紹介します。
普段マシンエクササイズを行っている方も、自体重トレーニングで身体の使い方を身につければトレーニングの効果が上がること間違いなしです。

腕立て伏せは胸筋のトレーニング!?

腕立て伏せ」はうつ伏せになって腕で身体を押し上げる動作のことです。
体育の授業や部活動で必ずと言っていいほどやるので多くの方がご存知かと思います。
この動作では「大胸筋」や「上腕三頭筋」を動かすことがメインで、それらの筋肉を鍛えることを目的とするのが一般的です。

そうすると、腕立て伏せでは背筋は鍛えることはできないのでは?という疑問が出てきます。
視点を変えてフォームをアレンジすれば、この腕立て伏せの動作の中で背中の筋肉を鍛えることができます
腕立て伏せは前も後ろも鍛えられるという優秀なトレーニングですね。

背筋を使う腕立て伏せとは

先ほど、腕立て伏せはうつ伏せになって腕で身体を押し上げる動作とお伝えしました。
ここで視点を変えれば、うつ伏せの状態から背中で上半身を引っ張り上げる動作と考えることもできます。

この引っ張る動作をすることで背中の「脊柱起立筋群」や「僧帽筋」を鍛えることができます。
背中を厚くしてメリハリのある上半身を作るのにオススメのトレーニングです。

手順

では、背中の筋肉を使う腕立て伏せのやり方を見ていきましょう。

  • うつ伏せの状態で肘が脇腹に触れるくらいの位置に手をセットします。
  • 最初は腕の力で体を浮かせて、床と平行な状態を保ちます。
  • 腰のあたりから肩甲骨のあたりまで、しっかりと反って背中の筋肉を使います
    脇を締めて腕はできるだけ使わないようにすると、背筋の意識がしやすいです。

腕で体を支えるのが辛ければ、床にうつ伏せに寝転がって背中を反る動作でも背筋を鍛えることができます。
ただ、腕立て伏せのフォームを取れば肩の後ろの筋肉も鍛えられるのでより効果は大きいです。

背中を広くしたい!

今回ご紹介した腕立て伏せでは背中の厚みを出す筋肉を鍛えることができますが、背中の横幅を出すにはあまり効率が良くありません
腕立て伏せに変わるオススメのトレーニングをご紹介しますので参考にしてみてください。

背中の横幅を出すには「広背筋」という筋肉を鍛える必要があります。
自体重で広背筋のトレーニングを行うには負荷が足りないので、ダンベルやゴムチューブがあると効果が上がります。
広背筋を鍛えるために「ベントオーバーロウイング」という種目をご紹介します。

ベントオーバーロウイング

広背筋を鍛えるには、身体を下向きで地面と平行にして重いものを引っ張る動作を行います。
お辞儀を深くしているようなイメージです。

自宅で簡単に行えるのは、タオルを用いたベントオーバーロウイングがオススメです。

では、早速手順を見ていきましょう。

  • タオルを床に置いて足で動かないように踏みます。
  • 背中が丸まらないようにして身体を90°ほど前に傾けます。
  • 手をダランとぶら下げるようにして、床のタオルを握ります。
  • 肩がすくまないように気をつけて肘を身体の後ろ方向に引っ張ります。
  • 足と背中で綱引きのように膠着状態を作り、脇腹の後ろの筋肉にギュッと力を入れます。
  • 5秒キープで2秒休みを15回ほど行いましょう。3~5セット繰り返します。

こちらの種目は慣れてくると負荷が足りなくなりますので、ダンベルで10kg以上の負荷をかけられると広背筋の成長は加速します。
さらに力が余っている場合は、背中の上級トレーニングである懸垂にチャレンジしてみましょう!

まとめ

今回は腕立て伏せで背筋を鍛える方法をご紹介しました。
正直、背筋を鍛えられなくはないかな・・・程度の負荷になってしまうので、ダンベルなどの器具を用いた背筋トレーニングの方が効率が良いです。

何事も継続することが大事なので、地道に背筋トレーニングを積み重ねていけば逆三角形のカッコイイ上半身にも手が届くはずです。
コツコツと頑張っていきましょう!