ダイエットで痩せたいパーツは男女ともに「お腹」No.1の座に輝くのではないでしょうか。
いくら胸板が厚くとも、いくら背中が広くとも、お腹がプヨプヨしていればそれは細マッチョではなくなります。

今回はお腹周りのダイエットに効果的なトレーニングを厳選してお伝えします。
今からでもすぐに実践していただき、憧れの割れた腹筋を手に入れましょう!

お腹周りを引き締めるために大事なこと

お腹には身体の外側から、「脂肪」、「腹筋群」そしてその内側に「内臓」があります。
お腹のサイズや見た目は、腹筋を鍛えていなければシックスパックは見られませんし、どれだけムキムキでも脂肪が多いと腹筋の影は見えません。
また、内臓は鍛えようもありませんが、姿勢が悪いと内臓の位置が悪いのでぽっこりお腹に見えてしまいます。

したがって、お腹のダイエットには以下のことを実施すれば効果が見られます。

  1. 運動でカロリーを消費し、食事制限も合わせて体脂肪を減らす。
  2. 腹筋を鍛えることで凹凸のある形を作る。
  3. 正しい姿勢を身につけてお腹を引っ込める。

この3つの観点からトレーニングを進めていきましょう。

体脂肪を減らすための筋トレ

体脂肪を減らすためには、いかに多くのカロリーを消費するかがポイントです。
身体の大きな筋肉を力強く動かすのが効果的で、「スクワット」というトレーニングがオススメです。

スクワットは脚の屈伸運動で、太ももやお尻の筋肉を使うことができます。
うまく力を入れれば体幹のトレーニングにもなるので、体脂肪燃焼と腹筋強化ができて一石二鳥です。

手順

  • 立った状態で、足幅は肩幅より広めにセットして、つま先を正面に向かって30°ほど外に向けます。
  • 手は胸の前で交差してセットします。
  • 膝の先端がつま先の真上に来るようにして、背中が丸まらないようにしゃがみましょう。
  • お尻が膝よりも低いところまで、腰を落とします。
  • 初めはゆっくりと高い位置でスクワットを行い、慣れてきたら深いところまでしゃがみます。

30秒間でできるだけ多く行い、30秒間休み、また30秒間…というふうに「30秒動作-30秒休憩」を繰り返します。
5分間で5セットが終わりますのでお手軽にできます。慣れてきたら10分〜15分行いましょう。

腹筋を鍛えてお腹痩せするための筋トレ

腹筋を鍛えるためにはシックスパックを形作る「腹直筋」という筋肉を鍛えます。
クランチ」という種目がスタンダードで効かせやすいトレーニングです。

手順

  • 仰向けに寝転がります。
  • 足を浮かせて、膝と股関節を90°に曲げた状態にします。
    足が辛ければ椅子などに乗せてください。
  • 手を伸ばした状態で、膝の外側からスネを触りましょう。
    この時に両膝を内側に締めるとより腹筋を使うことができます。
  • 動作中は顎を引いて頭が揺れないようにしましょう。

こちらもスクワット同様に「30秒動作-30秒休憩」のセットを5〜10セットほど繰り返します。
できるだけ反動を使わないようにジワジワと腹筋に効かせていきましょう。

ポッコリお腹解消!正しい姿勢を保つための筋トレ

猫背の姿勢では、お腹がポッコリと出て見えてしまいます。
上半身に一本の線が通るように体幹の「腹部の筋群」と「脊柱起立筋群」を鍛えていきましょう。

プランク」、「リバースプランク」という表裏一体の体幹トレーニングを行います。

プランクの手順

  • うつ伏せの姿勢で前腕とつま先だけで身体を支えます。
  • 前腕はハの字にして、肘が肩よりも上(頭側)にあるようにセットしましょう。
  • 体が折り曲がらず一直線になるようにキープしましょう。
  • 30秒〜90秒間、ひたすら我慢します。

リバースプランクの手順

  • プランクとやることはほぼ同じですが、仰向けの姿勢で行います。
  • 肘を脇の下あたりにセットして、カカトと肘で身体を支えましょう。
  • こちらも30秒〜90秒間、ひたすら我慢します。

体幹の力が抜けると猫背になりやすいので、この種目で体幹を固めるトレーニングをしっかりと行いましょう。

まとめ

お腹のダイエットには、「腹筋強化」、「体脂肪燃焼」、「姿勢保持」の3つのキーワードで効果を出します。スクワット、クランチ、プランクのトレーニングを活用してお腹のダイエットを進めてくださいね。
日常生活でどれだけ腹筋を意識して使えるかが重要ですので、スキマ時間で腹筋を使ってシックスパックを作り上げましょう!