皆さんは、「男らしさ」といえば何が思いつくでしょうか?
シャツがはち切れんばかりの厚い胸板は男らしさを象徴するイメージで、誰もが一度は憧れたのではないでしょうか。

これからトレーニングを本格始動したいが、胸板を厚くしたい!
トレーニングを始めたものの、あまり胸板が厚くなっている感じがしない…。

といった理想や悩みを解決できるトレーニングをご紹介します。

胸板の筋肉を確認しましょう

胸板は主に「大胸筋」と呼ばれる筋肉が形づくりに重要です。あまりトレーニングに馴染みがない方でも、大胸筋という言葉はなんとなく聞き覚えがあるのではないでしょうか。

この大胸筋を使うと、

腕を前方に持っていく動作(水平内転)
腕を上方に持ち上げる動作(屈曲)
腕を内側に捻る動作(内旋)

を行います。

文字にするととても複雑な動きのような感じがしますが、誰もがしたことがある「腕立て伏せ」の動作で大胸筋の働きを利用することができます。

「前に押す!」という動作ができればまずはOKです。

おすすめ胸板養成トレーニング

効率よく胸板を厚くするためのトレーニングをご紹介します。

腕立て伏せ

シンプルかつ効果的なトレーニングです。
初心者は「膝つき腕立て伏せ」からスタートして、筋力がついてきたら「腕立てジャンプ」など様々なバリエーションがあります。
自宅でもできるので、トレーニング施設を利用しない場合はひたすら腕立て伏せですね。

チェストプレス

ほとんどのフィットネスクラブに置いてあるマシンです。
最悪手を離してもマシンが故障するだけで、安全にトレーニングを行うことができます。
椅子に腰掛けた状態で腕立て伏せのような動作を行います。
重量を簡単に変更することができるので手軽に胸を鍛えられますね。

ベンチプレス

ダンベルやバーベルを用いて、仰向けの状態で胸の筋肉を使います。
胸板が厚い人でこのトレーニングをしている人はいないと言っても過言ではない、王道の胸筋トレーニングです。
重いものを扱い、アンバランスで怪我をしやすいので、しっかり追い込むならジムスタッフに補助に入ってもらいましょう。

胸筋に効かせるためのポイント

腕立て伏せチェストプレスベンチプレスなどのトレーニングができれば胸板は分厚くなっていきます。
ただ、やみくもに腕を曲げ伸ばししていても胸の筋肉を使っている感覚は得られません。

まずはストレッチをして胸の筋肉が伸びている感覚を覚えましょう。

両手を体の後ろで組み、そのまま腕を伸ばして後方へ引っ張ります。
下の方ではなく真後ろに引っ張るようにします。

この時に腕の付け根から胸にかけて伸ばされている感覚があればOKです!

筋肉は伸ばされれば、次は縮むようにできています。
なので胸のトレーニング中には、胸の筋肉にストレッチを感じるくらいの幅で動いてみましょう。

腕立て伏せならしっかりと床に胸がつくようにします。
チェストプレスやベンチプレスも同様に手の位置が胸の高さまでくる深さにチャレンジします。

それぞれの種目で手の幅を広げると、より胸のストレッチを感じやすいです。

ただし、無理やり伸ばす、またスピードをつけて伸ばすと筋肉を痛めやすいので、ゆっくり行いましょう。

トレーニングのボリュームについて

狙っている胸の筋肉が「ダルく、オモく」なるくらいの回数を行います。

重量設定

10〜15回をギリギリ持てる重さを探しましょう。

バーベルなどの器具が使える場合は、怪我をしないようにウォーミングアップを兼ねて最低重量から行います。
5kgずつ増やして、15回を持ち上げられない重量をメモします。

この重さを基準としてトレーニング実施の日の体調に合わせて重量設定をします。

回数設定

筋肉を効率よく大きくするためには「6〜15回」を1セットとして、休憩を挟んで「3〜5セット」行うのがオススメです。

重さは先ほどの「ギリギリ持ち上げられる重さ」がポイントです。
6回なら重さは増えるでしょうし、15回なら前半は余裕で持てる重さになります。

器具がない場合は、腕立て伏せで回数を多くするのがオススメです。
実際に一日何百回も腕立て伏せをしている人は、胸筋がモリモリだったりします。

頻度

できるなら毎日でもトレーニングをしたいところですが、やりすぎは怪我を招くので要注意です。

筋肉痛がなくなればトレーニングを行うようにしましょう。
たいていの場合、1〜2日おきにできるといいペースです。

まとめ

今回は胸板を厚くするための鍛え方をお伝えしました。
胸の筋肉を意識することが重要で、どれだけ胸筋に疲労感を与えるかが重要になります。
腕立て伏せやベンチプレスなどの種目を行い、継続することで厚い胸板を手に入れられます!
憧れの胸板を想像しながら頑張りましょう!