厚い胸板に憧れてトレーニングを始めたものの、いまいち効いている感じがしない…。
そんな悩みを助けるべく、ダンベルという便利な器具を使って胸筋を効率よく鍛えていくトレーニング種目をご紹介します。

ダンベルがあれば身体のどんな部分でも鍛えられますので、ダンベルマスターになってパーフェクトな細マッチョボディを手に入れましょう。

おすすめ胸筋ダンベルトレーニング

胸板を厚くするためには、「大胸筋」を鍛えます。
腕を前に伸ばす動作を行うと大胸筋を使えますので、ダンベルでしっかりと負荷をかけていきます。

  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ダンベルフライ

この厳選された3つの胸筋トレーニングを習得すれば、十分に胸板を鍛えることができます。
ご自宅でトレーニングを行う場合も、ベンチとダンベルを用意できると良いですね。最近は通販サイトで割と安価で購入できますので、このセットが1台あれば全身鍛えられますので購入して損はしません。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは胸筋のトレーニングの定番です。バーベルで行う「ベンチプレス」も有名ですが、ダンベルを用いることで、より胸筋に負荷を効かせることができます。

方法

  • ダンベルを太ももの上にセットして、上に蹴り上げる勢いでベンチに仰向けに寝転がります。
  • 頭、肩、お尻、脚がしっかりとベンチと床につけます。
  • ダンベルが肩の真上に位置するように、腕を伸ばしてバランスをとります。ここがスタートポジションです。
  • 肩の真上から脇の下に来るように肘を曲げながらゆっくりと降ろします。
  • そこから力一杯ダンベルを押して、スタートの肩の真上に挙げます
  • 10-15回を1セットとして、3-5セット繰り返します。

ポイント・注意点

ダンベルを使う場合はバランスを崩すと大怪我のリスクがありますので、1kgや3kgなどの軽い重さで動作確認をしましょう。

トレーニングを始めるときもウォーミングアップを兼ねて小刻みにダンベルを重くします。
セットが終わったら、床に放り投げずに太ももの上に乗せてゆっくり降ろしましょう。

ダンベルが脇の下あたりにきたところで胸の筋肉が十分にストレッチを感じているか確認しましょう。伸びが足りない、肩が痛いなどの感覚があれば、肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張るようにします。

インクラインダンベルプレス

インクライン」は上半身が少し起きた状態のことを指します。
ジムなどで可変式のベンチがある場合は、ぜひこのインクラインプレスに挑戦してください!
インクラインの状態だと胸筋の上部や肩の筋肉を使うことができるので、より立体的な胸板の厚みを出すために効果的です。

基本的なやり方はダンベルプレスと同じですが、以下のことに気をつけて行いましょう。

  • 背もたれを15〜30°に傾けて行います。
  • 肩の真上にダンベルをセットすると身体に対して斜め上に押し出すかたちになります。
  • 降ろしてくるときの位置が腹側や頭側にずれがちなので気をつけましょう。

ダンベルフライ

フライ」とは鳥が羽ばたくような動作を指します。バタフライ:蝶々のイメージでも良いですね。
手を広げて大きく腕を動かすことで胸を鍛えます。
鶏の胸肉の発達具合を考えると、この動作が胸筋を鍛えるのに効果的だとわかります。

方法

この種目もベンチに仰向けで寝転がって行います。
肩の上に持ち上げるまでの手順はダンベルプレスと同様です。

  • 手のひらが向かい合うようにして、肘を20-30°ほど曲げてスタートポジションです。
  • この状態から肘の角度が変わらないように、腕を外に広げていきます。
  • 胸と同じ高さか、やや深くまで降ろしたら、肘を曲げないようにして肩の真上までダンベルを持ち上げます。
  • 10-15回を1セットとして、3-5セット繰り返します。

ポイント・注意点

胸の筋肉に集中して行うので、ダンベルプレスよりも重さを持てません
肩を痛めないように軽い重さで十分にフォームをチェックして、徐々に重さを上げましょう。
ダンペルプレスよりもさらに胸のストレッチを感じられるように胸を張って行います。

まとめ

今回ご紹介しました3種目で胸のトレーニングを十分に行うことができますので、胸筋の筋肉痛を起こしながらトレーニングを反復すれば胸板が厚くなること間違いなしです!ダンベルを使うトレーニングでは、狙った筋肉に効かせやすいのが最大のメリットです。しっかりとストレッチを感じながら行いましょう。

厚い胸板があればそれだけでマッチョの要素が強くなりますので、憧れの細マッチョボディをイメージして頑張りましょう。