夢の細マッチョになるには厚い胸板が必要です。
ジムに行く時間もないし、あまり費用をかけたくない…そんな時にはシンプルに腕立て伏せがオススメです!
器具を使う場合でも腕立て伏せを合わせて行うことで、効果的に胸筋を鍛えることができます。

胸筋に効かせる腕立て伏せの方法やバリエーションをお伝えしますので、カッコイイ胸板を手に入れましょう。

腕立て伏せとは?

腕立て伏せ」は今までに何らかの運動部に所属していた方には馴染みのあるトレーニングだと思います。
そうでなくても体育の授業などで、誰しも1回はチャレンジした(させられた)ことがあるのではないでしょうか。

腕立て伏せはかっこよく「プッシュアップ」と呼ぶこともあります。
かつて腕立て伏せの回数を競うようなTV番組がありましたが、その出場者たちは消防士やアスリートなどの筋骨隆々な方々でした。

腕立て伏せでは主に「大胸筋」と「上腕三頭筋」の2つを鍛えることができます。
胸板を厚くして、二の腕を引き締めて太くしたい方にオススメの種目です。

フォームを調整すれば、肩の筋肉や体幹のトレーニングにもなりますので、自宅でトレーニングをするなら腕立て伏せをうまく活用することが重要です。

スタンダードな腕立て伏せの方法

まずは腕立て伏せのスタンダードなやり方を見ていきましょう。

スタートポジション

スタートでは、いきなり手をつくことが多いですが、まずは身体に対しての手の位置を確認することをオススメします。

  • うつ伏せに真っ直ぐ寝転がり、胸のトップの真横、脇の下辺りに手をつきます。そこから外に平行移動させて床と前腕が90°になるところを探しましょう。
  • 手の指が身体に対して45°くらいになるようセットします。
  • ここから手の位置とつま先の位置を変えないようにして、腕を伸ばした状態でスタートポジションです。

動作 スタート

  • スタートポジションから肘を曲げてゆっくり身体を床に近づけます。
    肩が手より前方に落ちていくようにすると胸の筋肉を使いやすくなります。
  • 胸がしっかりとボトム(床)に着く深さまで肘を曲げます。
    床に付いた時点で力が抜けないようにしましょう。

動作 フィニッシュ

床まで身体を落としたら、今度はスタートポジション(トップ)まで戻ります。

  • 胸や腕の力を十分に発揮して、できる限り速いスピードで床を押します。
    この時、手の親指側で床を押せると胸に効きやすいです。
  • トップの位置で腕を伸ばしきってしまうと肘に負担がかかりますので、伸ばしきる直前で次の動作に移りましょう。

セットの組み方

初めは10〜15回を1セットとして3セットできればOKです。
疲労感が少なく、筋肉痛もあまり感じないようであれば、トレーニングのボリュームを増やす必要があります。

自体重でトレーニングを行う場合は、反復回数を増やす、押すスピードを上げる、というポイントを意識しましょう。
慣れてきたらスピーディに30回行い、5セット繰り返すくらいのボリュームでできると思います。

腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せにチャレンジしたけど…「キツすぎてできない!」や「効いている感じがしない」、「楽すぎて満足感がない」と言う問題が出てくると思います。
そんな時にオススメのバリエーションをご紹介します。

膝着き腕立て伏せ

そもそも、腕立て伏せができません、という方には膝をついて難易度を下げるところから始めましょう。
大まかなセット位置や動作は、スタンダードな腕立て伏せと変わりません。

膝を床に着いた状態で腕立て伏せを行うと上半身への負荷が軽くなります。

この種目で注意するのは腰の角度で、身体が一直線になるように心がけます。
腰が曲がっていてお尻が浮いている状態で行なっていることが多く、これでは胸ではなく肩で動作を行ってしまうので気をつけましょう。

手幅を変えてみる

腕立て伏せをしていると、どうも腕ばかり疲れる、という方には手幅を広くする腕立て伏せがオススメです。
手幅を広くすると胸筋が伸ばされている感覚を味わうことができ、より胸筋に効かせることができます。

逆に、腕も太くしたい場合は手幅を狭めて行うのがオススメです。

強度を上げるには

スタンダードな腕立て伏せでは物足りない…というレベルまで到達したら、腕立て伏せジャンプにチャレンジしてみましょう。

動作は腕立て伏せと同じで、床を押した勢いで手を床から離して上半身を高く浮かせます。
うまく勢いをつければ全身が床から離れてジャンプすることができます。

着地の時点でも腕や胸に大きな負荷がかかるので、この種目が何回も反復できるようなら、あなたは腕立て伏せのエキスパートです。

まとめ

今回は、腕立て伏せの方法とバリエーションについてお伝えしました。
誰もが知っているシンプルなトレーニングですが、綺麗なフォームでできている人は意外と少ないのが腕立て伏せです。
トレーニング愛好家の中には腕立て伏せだけで見事な胸板を作り上げている人もいますので、腕立て伏せの可能性は無限大です。

憧れの細マッチョを手に入れるために、まずは腕立て伏せをマスターするところから始めてはいかがでしょうか。