二の腕の筋トレ

薄着の季節になると、二の腕のたるみが気になりますよね。
二の腕の筋肉は普段使いにくい部分なので、トレーニングをしていないと脂肪の付き具合がハッキリと出てしまいます
キュッと絞って細マッチョをアピールしたいところですので、今回ご紹介するオススメの筋トレでカッコいい二の腕を作りましょう。

二の腕を引き締めるには

引き締まった二の腕

二の腕には「上腕三頭筋」という筋肉があります。
この筋肉は「ものを押す動作」や「肘を伸ばす動作」で使うことができます。
しかし、日常生活ではあまり活躍する場面がなく、脚の筋肉などに比べると上腕三頭筋は衰えやすい部分と言えます。
二の腕に限ったことではありませんが、筋肉が衰えて細くなると脂肪がつきやすくメリハリのないタルんだ印象になります。
逆にこの上腕三頭筋を十分に負荷をかけて動かしてあげれば、二の腕は引き締まりカッコよくシェイプアップされます。

ものを押す動作と肘を伸ばす動作。この2つのポイントを押さえて実際に二の腕の筋トレ種目を見ていきましょう。

二の腕のダイエットにオススメの筋トレ

筋トレメニュー

二の腕のダイエットに効果的な筋トレを3つ厳選してご紹介します。
マシンや器具を使えばより負荷をかけられますが、まずは動きの基礎となる自体重でのトレーニングをマスターしましょう。

プッシュアップ

まずは腕を使うトレーニングの王道中の王道、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」のやり方をお伝えします。
プッシュアップにも色々なバリエーションがありますが、特に二の腕に効かせやすいのは「ダイアモンドプッシュアップ」がオススメです。

手順

  • 身体をうつ伏せにして、手とつま先で身体を支えます。
  • 横から見た時に身体がへの字に折れないように一直線を保ちます。
  • 手幅は両手の人差し指と親指がくっつく程度の狭い幅にセットします。
    このとき、両手でダイアモンドの形を作るようにします。
  • ここから肘を曲げて動作をスタートします。
  • ダイアモンドがみぞおち辺りにくるように、脇を締めながら肘を曲げましょう。
    身体を降ろすときはゆっくり、身体を上げるときは全速力で一気に押します。
  • 動作中は肩がすくまないように気をつけましょう。
  • 15〜20回を1セットとして、30秒の休憩をはさみながら、3〜5セット繰り返しましょう。

リバースプッシュアップ

プッシュアップの姿勢を裏返して動作を行うのが「リバースプッシュアップ」です。
通常のプッシュアップとは異なり胸の筋肉を使えないので、より二の腕に効かせることができます。

手順

  • しっかり安定した椅子やソファを用意します。なければ床でも可能です。
    椅子に座った状態で、お尻の下に手を置きます。椅子の端をしっかりと握れると安定します。
  • 両手で身体を支えたまま、少し前に出てお尻が椅子から浮くようにします。この時に脚は伸ばして床につきましょう
    この状態から肘を曲げて動作をスタートします。
  • お尻が床につく寸前まで身体を落とせるといいですが、肩が痛くない程度に降ろします。
  • しっかり身体を落としてから、押すときは全速力を出しながら二の腕を意識しましょう。
  • 15〜20回を1セットとして、30秒の休憩をはさみながら、3〜5セット繰り返しましょう。

キックバック

二の腕の働きのうち、「肘を伸ばす動作」に負荷をかけて行うのが「キックバック」という筋トレ種目です。
たかが肘の曲げ伸ばしの動作とはいえ、手軽な重量で二の腕にかなりの負荷をかけることができるのでオススメです。

手順

  • ダンベルなどの重りを両手に持ちます。ペットボトルでも良い負荷になります。
  • 深くお辞儀をしている体勢を固定して動作を行います。
    上半身が床と平行になるのが理想で、横から見たら身体が90°に曲がっている状態を保ちます。
  • 肘は脇腹の辺りで動かないように固定します。
  • 重りが背中よりも高い位置に上がるように、肘を十分に伸ばしましょう
  • 動作中は背中が丸まらないように気をつけましょう。
  • 15〜20回を1セットとして、30秒の休憩をはさみながら、3〜5セット繰り返しましょう。

まとめ

今回は二の腕を引き締める筋トレをご紹介しました。
肘を伸ばすことを意識して「上腕三頭筋」を鍛えましょう。
二の腕はトレーニングができていないと、すぐにたるみがちな部位です。
逞しい腕を作り上げて憧れの細マッチョに近づきましょう。