筋肥大

トレーニングある程度続けているけれど、なかなか細マッチョには届かない…。
こんな悩みはありませんか?

トレーニングは、そのやり方一つで筋肉が大きくもなりますし、小さくもなってしまいます。
せっかく時間をかけてトレーニングをしていても、もしかすると間違えて筋肉を小さくしてしまっているかもしれません。

今回は筋肥大のための筋トレ方法をご紹介しますので、ぜひご参考にして身体が大きくならないという悩みを解消しましょう!!

筋肉を大きくするには?

筋肥大
筋肉を大きくするにはいくつかの条件を満たさなければいけません。筋肥大の条件が不足しているとなかなか筋肉は大きくなりません。
以下の条件に注意して筋トレを進めていきましょう。

  • 鍛えたい部位を使う
  • 十分な負荷をかける
  • ペースよくトレーニングをする
  • 十分に休む
  • 栄養を摂る

鍛えたい部位を使う

胸板を厚くしたいのに、腹筋ばかりしていても胸の筋肉は大きくなりません。
鍛えたい部位に適したトレーニングを行いましょう。

十分な負荷をかける

筋肥大を効率よく進めていくには、筋肉を十分に疲労させることが重要です。
1セットやってちょっと疲れた..程度だと筋肥大を期待することはできません。
翌日の筋肉痛を目安にしっかりと追い込んでいきましょう。

ペースよくトレーニングをする

前のトレーニングは2ヶ月前だった…というペースでは筋肥大は難しいですよね。
ライフスタイルに合わせてどれくらい筋トレに時間が作れるか予定を立ててみましょう。

また、身体は数週間では大きく変化することはできませんので根気強く継続しましょう。

十分に休む

筋トレをしていると、もっとやらないと!という気持ちになりがちです。
疲労が溜まりすぎていると筋肉は回復せず筋肥大はうまく進みません
いつもの負荷で身体が重いと感じるようでしたらトレーニングの休息日を設けましょう。

栄養を摂る

筋トレをした後には、筋肉の材料であるタンパク質を補給しなければなりません。
惣菜パンや、麺類ばかり食べずに、しっかりと肉や魚を食べましょう。
サプリメントで栄養を補うのもオススメです。

筋肥大に効果的な筋トレ

筋トレ方法
どういう体型になりたいかで若干メニューを変える必要がありますが、まず初心者ならコレだけやればOKという種目をご紹介します。
まずは大きな筋肉をしっかり動かして筋肥大に必要な成長ホルモンを出していくのが重要です。

  • スクワット
  • チェストプレス
  • ラットプルダウン

スクワット

スクワットは脚の筋肉を使う種目であり、高重量を挙げられるので筋肉への刺激が強いです。
脂肪燃焼にも効果的な便利な種目です。

手順

  1. 足幅は腰幅よりもやや広めにセットします。
  2. つま先は真っ直ぐ前を向いた状態から30°程度外に開きます。
  3. 上半身は一直線にキープして、丸まりも反りもしないように意識しましょう。
  4. 椅子に腰をかけるようにお尻を下げていきます。膝から曲げると股関節を動かしにくくなってしまいます。
  5. 腰が膝よりも低い位置にくるまでしゃがみましょう。
  6. 10-15回30秒休憩をはさみながら3-5セット繰り返しましょう。

チェストプレス

チェストプレスは胸や腕の筋肉を使う種目です。
厚い胸板を作るためには欠かせません。マシンがない場合は腕立て伏せでも代用できます。

手順

  1. 手が胸の高さにくるように椅子の高さをセットします。
  2. 肩とお尻をしっかりと背もたれに押し付けます
  3. 背中を少し反りながら、腕を伸ばしていきましょう。
  4. 肘が伸びきる手前で止めたら、スタートの位置に戻します。
  5. 戻す際に胸のストレッチを感じられる深さまで降ろしましょう。
  6. 10-15回30秒休憩をはさみながら3-5セット繰り返しましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中の筋肉を使う種目です。
懸垂ができればかなり大きい背中を作ることができますが、その前段階でこの種目で背中の筋肉を鍛えていきましょう。

手順

  1. 手幅は肩幅よりも広めにセットします。
  2. 腰に力を入れて、上半身を後ろに傾けます
  3. 腕を伸ばした状態で、肩がすくまないようにセットしてからスタートします。
  4. 背中を反りながらバーを鎖骨辺りに降ろしてきます。
  5. 背中の反りを崩さないように肘を伸ばしてバーを戻しましょう。
  6. 10-15回30秒休憩をはさみながら3-5セット繰り返しましょう。

筋肉が大きくならないときによくあるミス

ミス

上記のトレーニングを週に2、3回できていれば数週間で筋肉の変化が見られます。

それでも、イマイチ効果が実感できないという場合に起こりがちなミスをまとめてみました。

  • トレーニング翌日に筋肉痛が全くない
  • 時間がなくて各種目1セットずつだけ実施している
  • 太りたくないから食事は控えめにしている
  • パワーが余っているので筋トレ後にランニングを1時間以上実施している
  • トレーニングを頑張っているからなんとなく身体が変わっていると思う

トレーニング翌日に筋肉痛が全くない

筋肉が肥大するために十分なストレスをかけられていない可能性があります。
生活に支障がない程度でも良いので、筋肉痛が出るように筋肉を追い込みましょう。

時間がなくて各種目1セットずつだけ実施している

時間がない場合は1種目に限定してしっかり追い込んだ方が良いです。

太りたくないから食事は控えめにしている

消費カロリーを上回って食事をしなければ筋肉は増えません。多少の脂肪増加には目をつぶりましょう。

パワーが余っているので筋トレ後にランニングを1時間以上実施している

60分以上の運動は筋肉からエネルギーを削り出してしまいます。ランニングの体力があれば筋トレに使いましょう。

トレーニングを頑張っているからなんとなく身体が変わっていると思う

身体の変化は簡単に実感できるものではありません。トレーニング後の写真を撮ったり、腕や胸囲を測ったりして明確に変化を感じましょう。なんとなく変化を感じれずに、トレーニングが嫌になる人はたくさんいます。

振り返ってみて足りないものはないか確かめながら、根気強く筋肉を育ててくださいね。

まとめ

筋肥大を促すには、鍛えたい部位で重いものを持ち、しっかり動いてしっかり食べるのが重要です。
筋肉痛が起きるほどの筋トレから栄養補給の流れを週に何回も繰り返して、毎日自分の身体をチェックしながら確かな変化を感じていきましょう。