細マッチョ

男女を問わず絶大の人気を誇る体型、それが「細マッチョ」です。
しかし、憧れの細マッチョを手に入れるためには何をすれば良いのか分からないという方も多いはずです。
今回は細マッチョに必要な筋トレ方法をご紹介します。
筋トレをマスターして、細マッチョへの第一歩を踏んでいきましょう。

細マッチョを作るためには

細マッチョ筋トレ
細マッチョと一言で表しても、人それぞれイメージしているものが異なります。
ただ痩せているだけでは「マッチョ」ではありませんし、マッチョが過ぎれば「細」でもありません。

明確な目標があると身体づくりを進めやすいですので、自分のパーフェクトボディはこれだ!という画像を見つけましょう。携帯の壁紙にしておくとモチベーションが上がりますね。

今回は、細マッチョの「細」の部分と、「マッチョ」の部分の両方にアプローチできる筋トレをご紹介します。

「細」を作るには?

まず「」の部分を手に入れるために、身体に脂肪が乗っていては話になりません。
体脂肪を十分に落として筋肉に影ができるようにしましょう。
ということで、トレーニングには有酸素運動の要素を入れていきます。

「マッチョ」を作るには?

マッチョの部分を手に入れるためには、筋肉に筋肉痛が出るくらいの負荷をかける必要があります。
負荷をかけて疲労したところに栄養(タンパク質)補給をすることで太く修復していきます。
無駄に長い時間の運動をしたり、負荷が不十分だったりするといつまでたっても「マッチョ」要素は手に入りません。

細マッチョを作るための筋トレ方法

今回オススメする「細&マッチョ」を作るトレーニングはインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは、高強度と低強度のトレーニングを一定の間隔で繰り返していくトレーニング方法です。
従来は心肺機能の向上に用いられてきましたが、近年では脂肪燃焼にはインターバルトレーニングが最も有効という考え方も出てきています。
HIITと呼ばれて、アスリートの間でも頻繁に使われているトレーニング方法です。
強度を上げれば筋肥大をすることもでき、かつボディビルダーのような極端に大きな筋肉にもなりにくいです。

では実際に、簡単にできるインターバルトレーニングをご紹介します。

自体重スクワット

スクワット
自体重のスクワットを利用してインターバルトレーニングを行ないます。
畳一枚分のスペースがあればどこでもできるのでオススメです。
フィットネスクラブや地域の体育館などで、マシンなどの重さを使えるのであればさらにオススメです!

スクワットとは股関節と膝関節の屈伸運動です。
下半身の大きな筋肉を動かすことで、成長ホルモンの分泌を促していきましょう。
以下にチェックポイントを挙げましたので、ご確認ください。

  1. 足幅は肩幅より広め
  2. 背中が丸まらない
  3. 膝が前に出過ぎない
  4. 膝はつま先と同じ方向
  5. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ

そして、動作開始前に時計を見える位置にセットします。
ストップウォッチで計測したまま流して経過時間を確認できるようにしましょう。

30秒間でできるだけ多くスクワットを行います。
終わったらそのまま30秒間休憩しましょう。余裕があれば足踏みを続けます。
時間が来たら2セット目のスクワットを開始します。
これを繰り返して、10-15セットできれば結構消耗していると思います。

このインターバルトレーニングは上半身は腕立て伏せ懸垂などにも同じように応用することができます。
ポイントは休み過ぎないというところで、有酸素運動のように少し(かなり)息が上がるように動作を続けましょう。

まとめ

細マッチョ

今回はインターバルトレーニングという筋トレ方法をお伝えしました。
脂肪燃焼を促しながら筋肉のボリュームアップもある程度狙える、まさに細マッチョのためのトレーニングです。
5kgだけでも負荷をかける、もしくは休憩を5秒短くするだけでかなり強度が上がります。
体力がついてきたら重りを使ったスクワットやベンチプレスにもチャレンジしていきましょう。