水泳選手やボクサーの逆三角形の体型は多くの男性が憧れる体型ですよね。
憧れの逆三角形の体型を指して「Vシェイプ」と呼ぶことがあります。このVシェイプを作るためには背中の筋肉を鍛える必要があります。

先ほど例に挙げた水泳選手やボクサーは競技をしていると背中の筋肉をよく使うので、意図せずVシェイプを手に入れられます。
これらのスポーツをやるのもいいですが、やはり筋トレをするのが最短コースです。
背中の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニング方法をお伝えしますので、ぜひ実施していただき、背中で語れる男らしさを身につけましょう。

背筋とは

背中には細かい筋肉が多数あり、その中でもメインである大きな筋肉には「広背筋」と「僧帽筋」、「脊柱起立筋群」が挙げられます。

  • 背中の横幅を大きくするには広背筋
  • 厚みを出すには僧帽筋
  • 姿勢を良くするには脊柱起立筋群

というようにそれぞれの背筋で見た目に影響する部分が異なります。
そして、これらの筋肉はそれぞれ以下のような働きをします

  • 腕を後方に引っ張る動作(広背筋)
  • 肩甲骨を寄せる動作(僧帽筋)
  • 上半身を後方に反る動作(脊柱起立筋群)

これらを意識して背中のトレーニングを行うと筋肉を効率よく使うことができます。

オススメ背筋トレーニング3選

背中の筋肉の働きが分かったところで、早速背中の筋肉を鍛えるためのおすすめトレーニング種目をご紹介します。
背中のトレーニングは他の部位に比べて効いている感覚をつかむのが難しいので、反復しながら少しずつ慣れていきましょう。

フロアバックエクステンション

バックエクステンション」とは背中の筋肉を収縮させる、という意味です。
上半身を後ろに反る力を発揮するので、脊柱起立筋群を鍛えて姿勢を正す効果が期待できます。

方法

  • 手を腰の横にセットしてうつ伏せに寝転がります。ここがスタートの姿勢です。
  • ここからできる限り高いところまで背中を反ります。
  • 同時に右手は時計回り、左手は反時計回りに回して肩甲骨を寄せます。
  • これを30-50回ほど繰り返して1セットとします。3-5セット実施しましょう。

注意点

腰に不安のある方は勢いをつけないように気をつけてゆっくりと行ってください。
負荷が足りない場合は頭の後ろにペットボトルや雑誌などをセットして加重していきましょう。

ロウイング

ロウイング」とは漕いだり引っ張ったりする動作を指します。
ダンベルやゴムチューブがあると負荷をかけられます。ペットボトルやカバンなどの身の回りのものでも代用可能です。

お辞儀をした状態で行う「ベントオーバーロウイング」という種目をご紹介します。

方法

  • 足幅は拳1個分くらい開きます。
  • 上半身をまっすぐにした状態でお辞儀をするように前にかがみます。この時膝を少し曲げると安定しやすいです。
  • ダンベルやチューブなどの重りを持って腕を下に垂らした状態からスタートします。
  • 手が脇腹にかすめるように重りを引っ張ってきます。みぞおちからおへその間くらいの高さにくるのが良いです。

注意点

背中が丸まらないように動画撮影や鏡でチェックしてください。
肩甲骨をいかに寄せられるかがポイントです。
首は反りすぎず、丸まりすぎず上半身の延長線上にあるようにしましょう。

プルアップ(懸垂)

背中の筋トレの最強定番種目懸垂です。
軍隊や消防士などの訓練ではお決まりのメニューで、それだけ効果があるということです。
自体重の懸垂を連続で20回もできればかなりカッコイイ背中を手に入れられているのではないでしょうか。

身体の成長に伴い、幼い頃の懸垂とは比べものにならないほど難しくなっているはずです。
段階を経て懸垂を習得していきましょう。

方法

ジムに行けば懸垂用のバーがありますし、公園にも鉄棒があるので探してみましょう。

  • 手幅は肩幅〜やや広めにセットします。
  • 体全体を反るようにして、背面の筋肉を総動員させます。
  • 腰→背中中央→肩甲骨→腕の順に力を入れて体を持ち上げましょう。
  • 一番上まできたら力を抜かずにゆっくりと降ります。
  • 肘が伸びきる寸前まで降りられると効果が大きいです。

20回連続でできるように練習しましょう。

懸垂をマスターするために

これで簡単に懸垂ができれば苦労はしないのですが、おそらくできない方が大半だと思います。
そういう方のために、懸垂ができるまでの準備トレーニングをご紹介します。

インバーテッドロウイング、いわゆる斜め懸垂がオススメです。
あえて低い鉄棒で身体を斜めにセットして引き上げます。腕立て伏せを天井向きで行なっているような感じになります。

また、椅子や踏み台を利用して、懸垂の上がりきった位置からスタートするのも良いです。
最初は落ちるのを耐えるだけでも背筋を使います。
だんだん落ちるスピードをコントロールできるようになると、今度は落ちきる前に身体を持ち上げてみましょう。

地味な作業ですが、1ヶ月も続けていれば5回くらいはできるようになっているはずです。

まとめ

今回は背中の筋肉を鍛えられるオススメ種目をご紹介しました。
しっかりトレーニングをしているかは背中を見れば分かります。かっこいい細マッチョを手に入れるためには背中のトレーニングは避けては通れません。
背筋に力を込めて、胸を張ってイイ身体を見せつけましょう。