カラダの引き締まりを決めるのは、何と言っても腹筋ですよね。
シックスパックと言われるバッチリ割れた腹筋があれば、羨望の眼差しを集めること間違いなしです!

長年の過食と飲酒でたるんだお腹の筋肉を、トレーニングで目覚めさせてしっかり割れた理想の腹筋を手に入れましょう。

腹筋とは?

腹筋をシックスパックに割りたい!とよく聞きますが、正確には「腹筋」という筋肉はありません。
腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」などの筋肉を合わせて、一般的には腹筋と呼ばれています。

これらの筋肉たちの中でも特に腹直筋が大きく発達していると、バッチリ割れたシックスパックをより目立たせることができます。

腹直筋は骨盤から胸の骨まで縦にひっついていて、腹直筋が働くと身体が前方に丸まります。
腹直筋をはじめとする腹部の筋トレでは丸まる動作が多いのが特徴です。

おすすめ腹筋トレーニング

では実際に、トレーニングの種目をいくつかご紹介します。
腹筋のトレーニングはかなり多くのバリエーションがありますが、ご紹介する3つの腹筋トレーニングをしっかりと効かせて行うことができれば腹筋を割るのに十分です。
トレーニングを反復しながら腹筋に力が入っている感覚を掴んで腹筋マスターになりましょう。

クランチ

まず、この「クランチ」という種目では主に腹直筋という筋肉を使います。一番スタンダードな種目ですが、腹筋を使う感覚に慣れてくると一番効かせやすい種目でもあります。

仰向けに寝転がった状態で膝を90°に曲げて山を作ります。
次に、膝の角度は固定したまま脚を床から離して、股関節も90°になるようにセットしてここがスタートです。

脚を上げておくのが辛い場合は、椅子などの高さがあるものに脚を乗っけてもOKです。また、動作中の手の位置は胸の前で組んでおきましょう。
おへそを覗き込むようにして、背中を丸めていきます。この時にアゴや肘の勢いを使わないようにしましょう。

これ以上起き上がれない!というところまできたら、ゆっくりと上体を床に戻していきます。
ここで力を抜くと重力で床に落ちていきますが、そうではなく、腹筋に力を入れながらゆっくりと降りていくのがポイントです。

15回を1セットとして、3セットほど繰り返します。
回数が余裕になってきたら30回、50回、100回…と増やしていきましょう。

ツイストクランチ

次の「ツイストクランチ」という種目で先ほどのクランチとよく似ていますが、クランチをしながら身体をツイストする(ねじる)動きを加えます。
腹直筋に加えて腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えることができます。

姿勢はクランチと同じ状態からスタートします。
上体を起こす際に、右肩が左の腰に向かっていくようにしましょう。反対側も同様に動作を行います。
1回ずつ左右交互にツイストしていくと鍛えるバランスが良いですね。

こちらの種目もできるだけ肘や頭の反動を使わないように注意しましょう。
動作を繰り返した後に腰の位置がスタートの位置からズレ過ぎていないかチェックしてみましょう。

30回を3セット行うのがオススメです。
こちらも慣れてきたら、50回、100回と回数を増やしていきましょう。

プランク

最後にご紹介するのが「プランク」という種目です。「プローンブリッジ」と呼ぶこともあります。
腹筋をはじめとする体幹の筋肉を総動員させます。

うつ伏せで寝転がり、前腕つま先だけ地面についた状態で身体を浮かせます
体が一直線になるようにお腹に力を入れて姿勢をキープしましょう。

30秒〜90秒耐えられるように頑張りましょう。

つり橋を思い浮かべていただくと、中央の部分が下に落ちていますよね。
あの垂れている部分を腹筋の力で引っ張り上げるイメージで動作を行います。

地味な種目ではありますが身体の安定感を生み出す腹筋の本来の使い方ができます。
腹筋を鍛えるだけでなく背筋の伸びたキレイな姿勢を保つのに効果的な種目です。

腹筋に効かせるポイント

腹筋は基本的には、素早く動くためのものではなく安定させるものだと考えてください。
ブンブン振り回すような腹筋のトレーニングでは、むしろ股関節肩関節の力が使われているので効果的な腹筋のトレーニングとは言えません。
クランチやツイストクランチでは上体を起こす高さは気にせずに腕や頭の力で上体を起こしていないかを意識しましょう。

まとめ

憧れのシックスパックを手に入れるために、腹筋を鍛えるトレーニングをご紹介しました。
しっかりと腹筋に効かせるために、腕や頭の反動を使わないように注意して行いましょう。

腹筋を十分に使えると普段の姿勢も良くなりますので、さらに理想のカラダに近づくこと間違いなしです!
憧れのシックスパックを手に入れましょう。