体型を見るときには前からのシルエットはもちろん気になりますが、人からは後ろ姿も見られるのでこちらも大切です。
後ろ姿で細マッチョを語るには背中の筋肉が発達していることがポイントになります。
細マッチョ界のレジェンドであるブルース・リーは大きな広背筋が特徴で、出演作品では見事な逆三角形の体型を拝むことができます。

ダンベルを使って背中の筋肉を鍛える方法をお伝えしますので、効率よく背中を大きくして憧れのVシェイプを手に入れましょう。

おすすめ背筋ダンベルトレーニング

背中を大きくするためには、「広背筋」や「僧帽筋」を鍛えます。
基本的には腕を前から引っ張る動作背中を反る動作を行うと広背筋や僧帽筋を使えますので、ダンベルで効果的に負荷をかけていきます。

  • ワンハンドダンベルローイング
  • リアレイズ

ダンベルを使った背中のトレーニングではこの2つのトレーニングがおすすめです。
重いダンベルを扱えるようになってくると、背中のトレーニングの王道である懸垂もできるようになるので徐々にステップアップしていきましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで背中のトレーニングを行うならば、まずこの「ダンベルローイング」は外せません。
両手同時に行うローイング動作もありますが、まずはワンハンドで行なって背中を使う感覚を身につけましょう。
肩の可動域を大きく使って、しっかりと背中を使うことを意識するのがポイントです。

方法

右側の背中を例に説明します。

  • ベンチやソファなどに左手左膝をつきます。右足はしっかりと床につきます。この3点に偏りがないようにバランスをとりましょう。
  • 背中が丸まらないように上半身を固めて、右手にダンベルを持ちます。
  • 肘を腰にこするようにダンベルを持ち上げてきます。
  • 上半身よりも肘が高いところまできたら、ゆっくりと降ろしていきましょう。
  • 10-15回を1セットとして、左右交互に3-5セット繰り返します。

ポイント・注意点

ベンチやソファがなければ、左手を左膝に置いて行いましょう。
上半身が床と平行になるようにセットするのがポイントで、上半身が起き上がると肩のトレーニングになってしまいます。
ダンベルを降ろす際には、力を抜かずにゆっくり動作すると肩の怪我を防止することができます。

リアレイズ

ダンベルレイズ」はダンベルを持ち上げる種目で、いくつか種類があり肩のトレーニングとして行います。
こちらのリアレイズは体の後方にダンベルを持ち上げますので、肩の後ろ側を鍛えることを目的とします。
同時に肩甲骨の動きも加えることができるので、肩の後ろから肩甲骨の間の筋肉まで鍛えられます。大きな背中を手に入れるために重要なトレーニングです。

方法

この種目では大きな筋肉をあまり使えないので、ローイングよりも大幅に軽い重量しか扱えません。
普段使わない筋肉を使うので、軽い重量でも十分な筋肉の張りを感じることができます。

  • お辞儀の一番深い位置から両手を下にぶら下げた状態で始めます。
  • この状態から肘の角度が変わらないように、肩甲骨を寄せながら腕を外に広げていきます。
  • 上半身と同じ高さか、やや高い位置まで挙げたら、ゆっくりとスタートポジションまで降ろしましょう。
  • 10-15回を1セットとして、3-5セット繰り返します。

ポイント・注意点

お辞儀の姿勢では、いかに上半身を丸めないかがポイントで、背中が丸まった状態では背筋を使うことができません。
また、上半身が起き上がってくると肩ばかり使ってしまうので、上半身は床と平行な状態をキープしましょう。
この姿勢を取るのが難しい場合は、太ももの裏側やお尻の筋肉柔軟性が足りないことが考えられますのでストレッチを行いましょう。

まとめ

背中のトレーニングは効かせるのが難しいです。
肩甲骨を大きく動かす感覚を掴めるように、ダンベルで可動域いっぱいに動かして背中がモヤモヤするまで動かします。
胸筋を鍛えるだけではなかなか逆三角形の体型は作れないので、しっかりと背筋を鍛えて理想のVシェイプを手に入れましょう。