クレアチン併用
筋トレ後のタンパク質補給として欠かせないプロテインの傍らで、2010年以降爆発的人気を誇っているのがHMBの存在です。

このHMBがあるおかげで効率の良いトレーニングをすることができるようになりますが、さらに効率性を求めるのであればクレアチンの併用をおすすめします。

では、なぜHMBとクレアチンの摂取が筋トレの効率を高めることができるのでしょうか。

HMBとクレアチンの効果に迫る!

CHECKと書く男性

HMBとクレアチンの両者を比較したときに、恐らくHMBの方が認知度が高く、HMBを調べていくうちにクレアチンの存在にたどり着いたという人が多いのではないでしょうか。

そこで、まずはおさらいをこめてHMBの効果について、またクレアチンの効果について学んでいき、両者の摂取をおすすめする理由について理解を深めていきましょう。

HMBは筋肉増強・筋肉減少抑制

HMBは3-ヒドロキシイソ吉草酸の略称で、簡単に説明してしまうと必須アミノ酸であるロイシンを代謝させたものです。

このロイシンは筋肉を作り出すため、あるいは筋肉の減少を抑えるために必要なアミノ酸で、HMBに代謝される過程を飛ばしてそのままHMBを摂取した方が効率の良い補給ができるということになります。

要するに筋トレをした後に筋肉の元であるHMBを摂取すれば、筋肉は超回復しやすく、損傷して分解されてしまう筋肉を抑えることができるという一石二鳥の存在なのです。

また、HMBは筋トレ初心者に最も効果があることがわかっており、これから自分の身体を本格的に鍛えていこうと考えている人にとって、成果が早くでやすいためにモチベーション維持にもつながるという側面も持っています。

残念ながらなぜか普段から本格的に筋トレをしている人にとってHMBはあまり有用な効果というものがでませんので、あくまで筋トレをこれから始める初心者、あるいはまだ始めたばかりの人におすすめです。

クレアチンは筋肉の最大値を高める

一方クレアチンというのはメチオニン・アルギニン・グリシンの3つのアミノ酸から合成される物質で、筋肉の最大値を高めてくれる効果が期待できます。

筋肉の最大値と言われるとパッとしませんが、筋肉というのは負荷をかけ続けてしまうと損傷し、それ以上は動かなくなってしまうという原理はわかるはずです。

これが筋肉の最大値で、この最大値というのは筋肉量が上がれば上がるほど高まりますが、クレアチンを摂取することによってもその時の筋力を高めることができるということがわかっています。

筋肉を動かすためのパワーとなるのがATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれる物質なのですが、ATPはクレアチンリン酸があることによって生成されるのです。

このクレアチンリン酸を作り出す物質がクレアチンなので、ATPが普段よりも生成されるためいつもよりも筋肉の最大値を高めることが可能になるのです。

筋肉を作るサイクルを効率良く回せるHMBとクレアチンのタッグ

矢印が上昇する

HMBとクレアチンのそれぞれの効果を理解してもらえたところで、勘の良い人はすぐにこの両者のタッグが筋トレには効率の良い成分だということに気づくでしょう。
筋肉を作る上では以下のような流れが必要になります。

筋肉をつくる流れ

  1. 筋肉を最大限に酷使する(筋トレ)
  2. 筋肉を休ませる(超回復)
  3. 筋肉が酷使した力に耐えようと強固になる(筋力増強)

筋肉を最大限に酷使する際に、クレアチンを摂取することによって筋肉の最大値を上げることができれば、より筋肉を限界まで追い込むことができます。

そして筋肉を休ませている段階で必要なのは、筋肉を強固にする栄養素、つまりタンパク質です。

タンパク質やアミノ酸が上手く補給できないと、筋肉が損傷した部分で増強されずに分解されてしまうことがあり、筋力が上手くつかないことになってしまうので、効率良く筋肉の元になる物質のHMBを摂取しよう、ということになります。

筋肉を最大限以上に酷使させ、回復するための栄養素を補給する、このような筋肉をつけるためのサイクルにクレアチンとHMBのタッグはとても効率が良いということがわかるはずです。

HMBとクレアチンを飲むベストタイミング

カレンダーと砂時計

HMBとクレアチンの効果を知っておくことで、どのタイミングで飲めば良いのかということが理解できるのではないでしょうか。

トレーニング時のパフォーマンスをあげることができるクレアチンはトレーニング前に、トレーニング後の損傷した筋肉に栄養を補給するHMBはトレーニング後にそれぞれ飲むことをおすすめします。

飲む順序を逆にしてしまうと、筋力の最大値は通常のままで筋トレが終わった後に最大値が上がるという効率の悪い状態になってしまいます。

この両者の成分を飲むベストタイミングはクレアチンが先、HMBが後ということを覚えておきましょう。

まとめ

HMBとクレアチンの併用が筋トレ効果を倍増する理由として以下の通りになります。

HMBとクレアチンの筋トレ効果

  • クレアチンが筋肉の最大値を高める
  • 最大限以上に負荷をかけた筋肉にHMBが栄養を補填
  • 筋肉が効率良く回復し筋力アップに

お互い単一で摂取することももちろん良いことだとは思いますが、両方摂取したほうがより筋肉をつきやすい状態にしてくれるので、筋トレ初心者や筋トレを始めたばかりでモチベーションが維持しづらいという人はぜひHMBとクレアチンの摂取を検討してみてください。